Οι 3 νηστίσιμοι θησαυροί

Η νηστεία αποτελεί μια χορτοφαγική εκδοχή της μεσογειακής διατροφής. Για το λόγο αυτό είναι ευεργετική για τον οργανισμό. Η νηστεία στην κλασσική της εκδοχή περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, λαδερά, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Πολλά κατεξοχήν νηστίσιμα τρόφιμα είναι πραγματικές υπερτροφές.

1. Ταχίνι το ευεργετικό: Το ταχίνι είναι ένα φυσικό προϊόν, το οποίο αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι που ψήνεται είτε αποφλοιωμένο, είτε με τον φλοιό του (ολικής άλεσης) και έπειτα αλέθεται. Ανήκει στην κατηγορία του λίπους μαζί με το βούτυρο και το λάδι, ωστόσο παρουσιάζει κάποια σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα της κατηγορίας του. Είναι πλούσιο σε αμινοξέα και όταν συνδυαστεί με όσπρια, παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπαρών που περιέχει είναι πολύτιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών και παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική δράση, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σελήνιο και βιταμίνη Ε. Τέλος, μπορεί να καταναλωθεί άφοβα και από τους διαβητικούς, καθώς έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
2. Ελιά, ο θησαυρός της Μεσογείου: Οι ελιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και συναγωνίζονται με το αγνό παρθένο ελαιόλαδο. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και καροτενοειδών και σε μικρές ποσότητες βιταμίνες Β1, Β6 και Β12. Αρκετά καλή είναι και η περιεκτικότητά τους σε Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες). Τα ιχνοστοιχεία των ελιών είναι κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο, ενώ αυτές που συντηρούνται σε άλμη περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Οι ελιές εξαιτίας της βιταμίνης Α ευθύνονται για την φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, την όραση, την καλή υγεία του δέρματος και έχουν αντικαρκινική δράση, ενώ η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επίσης αντικαρκινική δράση. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα της ελιάς προφυλάσσουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
3. Όσπρια, το κρέας το φτωχού, αλλά η τροφή του έξυπνου: Τα όσπρια (φάβα, φακές, φασόλια, ρεβίθια) αποτελούν μια εξαιρετική τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ιχνοστοιχεία και μέταλλα ενώ είναι ελάχιστη η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Αυτό που τα ξεχωρίζει είναι ότι τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες όμως των οσπρίων είναι χαμηλής βιολογικής αξίας (δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Για να γίνουν υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλες με αυτές του κρέατος, αρκεί να προσθέσετε στα όσπρια μία πηγή υδατανθράκων (πατάτα, ρύζι). Οι φυτικές ίνες των οσπρίων προκαλούν κορεσμό στο στομάχι, ευθύνονται για την καλή λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ παράλληλα ρυθμίζουν το σάκχαρο και μειώνουν την χοληστερόλη. Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο. Προκειμένου αυτός ο φυτικός σίδηρος να απορροφηθεί στο μέγιστο, καλό είναι να υπάρχει ταυτόχρονα και μια πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά)

Παναγιώτης Ζήσης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

http://www.evitorial.gr/2017/02/28/3-%CE%BD%CE%B7%CF%83%CF%84%CE%AF%CF%83%CE%B9%CE%BC%CE%BF%CE%B9-%CE%B8%CE%B7%CF%83%CE%B1%CF%85%CF%81%CE%BF%CE%AF/